Pájara (deporte)

Una pájara^[1]^[2] es una situación en que el rendimiento físico se deteriora bruscamente a causa del agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Se da en deportes de resistencia como el atletismo y el ciclismo. Los casos de fatiga moderada se pueden contrarrestar mediante un pequeño descanso o la toma de bebidas o complementos con alto índice glucémico, como dextrosa, maltodextrina o miel.

Otros nombres

A partir de la expresión inglesa hitting the wall también se usan los términos chocar contra el muro o golpear el muro. Dicha expresión se comenzó a utilizar a mediados del siglo XX en el ámbito del ciclismo.^[3]En Costa Rica es conocido como bajón o bajonazo.

Mecanismo

Los individuos que realizan ejercicio físico durante largos periodos de tiempo obtienen la energía a partir de dos rutas metabólicas principales:

Ruta de los ácidos grasos.
Ruta de la glucólisis, es decir, a partir de la hidrólisis de la glucosas a partir de la hidrólisis del glucógeno.

La proporción de energía que se produce por una ruta metabólica u otra depende de la intensidad del ejercicio. De esta manera, durante la realización de ejercicio intenso (en que se alcanza VO₂ max), la mayor parte de la energía se genera por la hidrólisis del glucógeno.

Una persona que lleve una dieta normal, pero no realice una gran actividad física, puede almacenar entre 350-380 gramos de glucógeno (1500 kcal) distribuidos por todo el sistema muscular.^[4] Correr, marchar en bicicleta o esquiar son actividades que requieren entre 600-800 kcal/hora, lo que significa que las reservas de glucógeno se pueden agotar en menos de 2 horas, a menos que se recuperen durante el ejercicio. Un entrenamiento adecuado y la recarga de carbohidratos antes de una competición o prueba física pueden elevar las reservas de glucógeno del organismo hasta 880 g (3600 kcal), permitiendo así incrementar la duración ininterrumpida de ejercicio.

Síntomas

Los síntomas ocasionados por el agotamiento de glucógeno incluyen fatiga general, debilidad muscular, hipoglucemia, mareo y alucinaciones.

Prevención

Existen varias pautas para prevenir o retrasar la aparición de los síntomas:

La recarga de carbohidratos permite alcanzar un nivel máximo de glucógeno con vistas a la realización de una prueba física y consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos complejos durante los 2 o 3 días previos a dicha prueba.^[5]
El consumo durante la actividad de bebidas o alimentos ricos en carbohidratos se hace necesario en pruebas de larga duración.
Reducir la intensidad del ejercicio (por debajo de 140-130 latidos por minuto) para activar la ruta de oxidación de los ácidos grasos, permite reducir el consumo energético y el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Referencias

↑ pájara. (Diccionario de la lengua española - Vigésima segunda edición, Real Academia Española)
↑ La pájara, el miedo de todo deportista (Vitónica)
↑ See Britain by Train (DVD). British Transport Films Collection 2005, Volume Two, Disc One, Track Three. 2005.
↑ «The Science of Carbohydrate Loading».
↑ Córdova, Alfredo; Martínez, Gregorio (2001). Fisiología especial. Gymnos editorial deportiva. p. 100. ISBN 84-8013-301-5.

Enlaces

About Bonk Training

Datos: Q1567709

[1] ájara. (Diccionario de la lengua española - Vigésima segunda edición, Real Academia Española)

[2] La pájara, el miedo de todo deportista (Vitónica)

[3] See Britain by Train (DVD). British Transport Films Collection 2005, Volume Two, Disc One, Track Three. 2005.

[4] «The Science of Carbohydrate Loading».

[5] Córdova, Alfredo; Martínez, Gregorio (2001). Fisiología especial. Gymnos editorial deportiva. p. 100. ISBN 84-8013-301-5.

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